Alimenti ricchi di carboidrati: le tabelle con il loro indice glicemico

Non tutti i carboidrati sono uguali. Quindi, anche se una tabella vi dirà in quale quantità siano presenti in un alimento, c’è una grande differenza in quelli contenuti in una porzione di pane integrale e quelli presenti in 100 grammi di un croissant.

A seconda della loro composizione, i carboidrati sono suddivisi in zuccheri semplici, doppi o multipli. Gli zuccheri singoli e doppi si trovano principalmente nei cibi dolci, per esempio il cioccolato o il miele. Mentre i polisaccaridi si trovano negli alimenti integrali.

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Alimenti con carboidrati e le loro alternative

Se volete perdere peso, non dovreste essere così interessati al contenuto puramente “numerico” di carboidrati che un alimento ha secondo le varie tabelle. Ciò a cui dovreste prestare attenzione, invece, sono gli alimenti che contengono una grande quantità di carboidrati singoli o doppi. Se vengono mangiati sotto forma di pane bianco, cibi già pronti, preconfezionati e da fast food, o dolci, il corpo produce molta insulina per trasportare lo zucchero nelle cellule. Così, l’insulina assicura che più grasso sia immagazzinato nello stomaco. Pertanto, è importante tenere sempre sotto cotrollo l’indice glicemico di ogni alimento.

Se, invece, ci si attiene ai carboidrati complessi, come quelli che si trovano nei cibi integrali o nei legumi, il livello di zucchero nel sangue sale più lentamente. Si produce meno insulina, il che è un bene per cercare di contrastare la pancia gonfia e mantenere una linea snella.

Cosa significa l’indice glicemico?

L’elenco che segue indica quanti carboidrati siano contenuti nei singoli alimenti. Oltre al contenuto di carboidrati puri, troverete anche informazioni sull’indice glicemico. Questo svela qualcosa su quanto velocemente il livello di zucchero nel sangue aumenta dopo aver mangiato. Un indice glicemico basso significa che non c’è quasi nessun effetto sul livello di zucchero nel sangue. Si possono mangiare questi alimenti senza esitazione, prestando sempre attenzione a variare i cibi per una dieta equilibrata.

Invece, si dovrebbe essere più cauti con gli alimenti con un indice glicemico medio e non mangiarli in grandi quantità ogni giorno. Un alto indice glicemico è sinonimo di un consistente contenuto di zuccheri semplici. Si dovrebbero mangiare questi alimenti solo raramente e in piccole quantità.

Tabella dei carboidrati: pane e panini

Alimenti
Carboidrati per 100 g
Indice glicemico

Pane integrale con semi di girasole
38 g
basso

Pane integrale di segale
39 g
basso

Pane integrale
43 g
basso

Pane croccante, alto contenuto di fibre
64 g
basso

Pane croccante integrale
68 g
medio

Pane dei toast
49 g
alto

Pane bianco
49 g
alto

Panini leggeri
56 g
alto

Croissant
45 g
alto

Baguette
56 g
alto

Tabella dei carboidrati: cereali, pasta e derivati

Alimenti
Carboidrati per 100 g
Indice glicemico

Farina d’avena
59 g
basso

Orzo
71 g
basso

Bulgur
69 g
basso

Riso bianco bollito
27 g
basso

Spaghetti integrali
60 g
basso

Tagliatelle di grano duro
71 g
basso

Quinoa
62 g
basso

Cereali alla frutta
61 g
medio

Patate bollite
15 g
medio

Riso integrale bollito
27 g
medio

Patate dolci
23 g
medio

Miglio
69 g
medio

Gnocchi
26 g
medio

Patatine fritte
33 g
alto

Cornflakes
80 g
alto

Tabella dei carboidrati: verdure e legumi

Alimenti
Carboidrati per 100 g
Indice glicemico

Melanzane
3 g
basso

Broccoli
3 g
basso

Cicoria
2 g
basso

Fagiolini
5 g
basso

Cetriolo
2 g
basso

Cavolo
4 g
basso

Lattuga
1 g
basso

Peperoni verdi
3 g
basso

Cavolini di Bruxelles
4 g
basso

Rucola
2 g
basso

Asparagi
2 g
basso

Spinaci
1 g
basso

Pomodori
3 g
basso

Cavolo bianco
4 g
basso

Verza
2 g
basso

Zucchine
2 g
basso

Lenticchie
41 g
basso

Fagioli
36 g
basso

Ceci
44 g
basso

Piselli
12 g
medio

Carote
5 g
medio

Zucca
5 g
medio

Barbabietola
9 g
medio

Mais dolce
16 g
medio

Tabella dei carboidrati: frutta

Alimenti
Carboidrati per 100 g
Indice glicemico

Mele
11 g
basso

Albicocche
8 g
basso

Pere
12 g
basso

More
6 g
basso

Fragole
6 g
basso

Lamponi
5 g
basso

Ribes
5 g
basso

Ciliegie
10 g
basso

Kiwi
9 g
basso

Arance
8 g
basso

Pesche
9 g
basso

Prugne
10 g
basso

Uva
15 g
basso

Ananas
12 g
medio

Frutta in scatola
16 g
medio

Banane
20 g
medio

Melone, anguria
8 g
medio

Papaya
7 g
medio

Frutta essicata
40-70 g
medio

Tabella dei carboidrati: frutta secca e semi

Alimenti
Carboidrati per 100 g
Indice glicemico

Arachidi
7 g
basso

Nocciole
10 g
basso

Mandorle
5 g
basso

Noci
11 g
basso

Semi di girasole
12 g
basso

Semi di zucca
3 g
basso

Semi di lino
0 g
basso

Sesamo
10 g
basso

Tabella dei carboidrati: latte e latticini

Alimenti
Carboidrati per 100 g
Indice glicemico

Latte
5 g
basso

Yogurt naturale
4 g
basso

Latte scremato
4 g
basso

Formaggio
0 g (escluso il formaggio fuso: 6 g)
basso

Gelato fiordilatte
21 g
medio

Yogurt alla frutta
16 g
medio

Tabella dei carboidrati: carne e pesce

Alimenti
Carboidrati per 100 g
Indice glicemico

Carne
0 g
basso

Interiora
3-5 g
basso

Pesce
0 g
basso

Frutti di mare
0-5 g
basso

Bastoncini di pesce
15 g
medio

Cotoletta
14 g
medio

Hot Dog
26 g
medio

Tabella dei carboidrati: dolci e snack

Alimenti
Carboidrati per 100 g
Indice glicemico

Cioccolato fondente (70% cacao amaro)
35 g
basso

Cioccolata al latte
54 g
medio

Gelato
21 g
medio

Caramelle
95 g
alto

Liquirizia
86 g
alto

Caramelle gommose
78 g
alto

Biscotti al cioccolato
67 g
alto

Marzapane
57 g
alto

Popcorn
68 g
alto

Chips
45 g
alto

Zucchero
100 g
alto

Nota importante: uno stile di vita attivo con una dieta equilibrata e molto esercizio fisico è ancora il modo migliore per mantenersi in forma a lungo termine e per raggiungere o mantenere un peso giusto per la propria corporatura.

Per ulteriori informazioni sui carboidrati, consultare il sito di Humanitas.

Guarda anche : Cibi disintossicanti: gli alimenti per la dieta detox

Alimenti ricchi di carboidrati: le tabelle con il loro indice glicemico

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