Braccia toniche e sode? Combatti l’effetto ‘tendina’ con questi esercizi

Braccia toniche e sode? Combatti l’effetto ‘tendina’ con questi  esercizi

Quando alzate le braccia – o le scoprite in occasione dell’estate – avete cominciato a notare quell’antiestetico effetto ‘a tendina’ o ad ali di pipistrello che vedono nella parte alta la pelle ‘cadere’ e ‘tremolare’ quando salutate qualcuno? Purtroppo sono i vostri muscoli – bicipiti e, soprattutto, tricipiti – che, a causa dello scarso movimento e dell’età, hanno perso la loro tonicità e vanno quindi rinforzati.
Se non volete andare in palestra ci sono dei semplici esercizi che potete fare con costanza anche a casa vostra.
Si dividono in due tipologie: flessioni, adatte soprattutto a rinforzare le spalle e i tricipiti ed esercizi con i pesi (da 0,5 a 4 kg. In vendita nei negozi di articoli sportivi) a seconda del vostro grado di allenamento. Questi ultimi  – fino ai 2 kg.  – possono essere sostituiti facilmente da bottiglie piene di acqua. Gli esercizi con i pesi sono ideali per bicipiti e tricipiti.
Prima di iniziare gli esercizi ricordate sempre di effettuare un breve riscaldamento di almeno 15 minuti scegliendo di saltare con la corda o effettuare piccoli saltelli divaricando le gambe o con una corsa sul posto alzando le ginocchia. In questo modo eviterete possibili strappi muscolari.

Flessioni a terra, sulla sedia e alla parete

A terra

Sdraiatevi a pancia in giù su un materassino da yoga e appoggiatevi sui palmi delle mani e sulle punte dei piedi. Tenendo la schiena diritta alzatevi e abbassatevi lentamente per almeno 10 volte. Riprendete fiato e ripete un’altra volta 10 flessioni.

In ginocchio su un tappetino appoggiate a terra le mani un modo da avere le spalle ben allineate, la schiena diritta e i glutei allineati al resto del corpo. Piegatevi poi sulle braccia mantenendo la posizione senza abbassare troppo i glutei e facendo lavorare gli addominali. Il petto deve essere vicino al pavimento ma non toccarlo. Ritornate alla posizione iniziale ed espirate. Ripetere 10 volte. Riposare 30 secondi e ripetete altre 10 volte.

Con una sedia ben stabile

Sedetevi sul bordo della sedia con le mani sulla seduta e leggermente indietro rispetto ai glutei piedi a terra e ginocchia piegate. Scendere con i glutei verso terra e poi con l’aiuto della forza delle braccia tornate sul bordo della sedia. Ripetete 10 volte.

Mettetevi davanti a una sedia con la seduta rivolta a voi. Piegate le gambe e appoggiate le mani sul bordo. Sollevatevi facendo forza sulle braccia (non sulle gambe) e riabbassatevi abbastanza lentamente senza stendere completamente le braccia. Prestate attenzione al fatto che quando vi riabbassate la linea che va dalla spalla al gomito deve essere parallela alla seduta. Ripetete 10 volte e poi altre 10 volte.

Alla parete

Se queste flessioni all’inizio vi sembrano troppo difficili cominciate mettendovi in piedi di fronte a un muro con le mani poggiate a questo e le spalle in linea. I piedi devono essere distanti dalla parete. Portate il petto al muro piegando le braccia e poi riallontanatevi distendendo le braccia. Ripetete per 10 volte e poi per altre 10 volte.

Esercizi con i pesi 
Tenendo un peso in ciascuna mano mettevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia aperte all’altezza delle spalle. Inspirando portate le mani a unirsi sopra al capo  ed espirando portate le mani a sfiorare le cosce. Ripetete 10 volte.

In piedi con le braccia aderenti al busto e i palmi della mani in avanti inspirando ed espirando piegare i gomiti e portate le mani con i pesi a sfiorare le spalle in contemporanea o alternati.
Ripetete 10 volte.

Sedute su una sedia con la schiena diritta e i piedi a terra. Un peso (o una bottiglia d’acqua) in ciascuna mano. Stendete il braccio destro in avanti e poi portatelo verso il petto e ritornate nella posizione di partenza. Ripetete anche con il sinistro. Ripetete l’esercizio per 10 volte per ciascun braccio.

In piedi a gambe divaricate, piegate leggermente le ginocchia e tenete la  schiena dritta.  Tenete un peso in ciascuna mano. A questo punto alzate il braccio destro sulla testa e piegate il gomito puntando il peso verso la schiena fino a che il gomito non forma un angolo da 90 gradi. Eseguite l’esercizio 10 volte per braccio. Riposate per 1 minuto e poi ripetete 10 volte per braccio.

In piedi con le ginocchia leggermente flesse, divaricate leggermente i piedi. I gomiti sono quasi completamente estesi e le braccia lungo i fianchi. Sollevate i pesi allargando le braccia lateralmente fino a che l’omero sia parallelo al terreno e tornate poi nella posizione di partenza. Ripetete 10 volte.



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